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「写真に写るたびに顔の大きさが気になる」「友人と並ぶと自分だけ顔が大きい気がする」――そんな悩みを抱えていませんか？小顔への憧れは多くの方が共感する美容の永遠のテーマです。
しかし、「小顔になりたい」と思いながらも、どこから手をつければよいか迷っている方も多いはずです。実は、顔が大きく見える原因は一つではなく、骨格・脂肪・むくみ・たるみとさまざま。原因に合ったアプローチをとることが、小顔への近道です。
この記事では、自力でできるリンパマッサージや表情筋トレーニング、NG習慣の見直しから、セルフケアで限界を感じたときに頼れる美容医療まで、段階的に解説します。
小顔の基準とは？日本人の顔の平均サイズ
「自分の顔は本当に大きいの？」と客観的な基準が気になる方も多いでしょう。
日本人の顔の平均的なサイズは以下の通りです。
| 計測箇所 | 女性平均 | 男性平均 |
| 顔の縦の長さ（頭頂部〜顎先） | 約21〜22cm | 約23〜24cm |
| 顔の横幅（額の最も広い部分） | 約14〜15cm | 約15〜16cm |
これらの数値よりも小さければ「小顔」と言っても過言ではありませんが、あくまで参考値です。数値だけでなく、顔全体のバランスによっても印象は大きく変わります。
小顔に見える人の共通点
平均サイズの数値以外にも、小顔に見える人にはいくつかの共通点があります。
まず、マスクで隠れる面積が多いことが挙げられます。マスクをしても頬がはみ出さず、耳元近くまでしっかり隠れる人は小顔の傾向があります。次に、帽子が似合うこと。顔が大きかったりエラが張っていると、帽子をかぶると輪郭が強調されて似合いにくくなります。また、首が長いと顔が小さく見えます。実際の顔の大きさが平均的でも、首が長いことで相対的に小顔に見える効果があります。
「首が長い＝姿勢がいい」とも言えるため、日頃の姿勢も小顔印象に影響します。
あなたの顔が大きく見える原因は？（骨格・脂肪・むくみ・たるみ）
顔が大きく見える原因は、大きく4つに分けられます。まずは自分の顔がどのタイプに当てはまるかを把握しましょう。
原因①：骨格（エラの張り・頬骨）
生まれつきのエラの張りや頬骨の出っ張りが原因で顔が大きく見えるケースです。歯を食いしばったときにエラが膨らむ場合は、エラの筋肉（咬筋）が発達していることも原因の一つです。
骨格が原因の場合、マッサージやエクササイズで改善することは難しく、美容医療が有効な選択肢になります。
原因②：脂肪（頬や顎まわりのたるみ肉）
頬や顎、フェイスラインに脂肪が多くついている場合、顔全体が丸く大きく見えます。身体はほっそりしているのに顔だけ丸く見える、という方はこのタイプかもしれません。また、顎まわりの脂肪は二重顎の原因にもなります。
食生活や運動習慣を見直すことで改善できる部分もありますが、顔の脂肪は落ちにくい部位でもあります。
原因③：むくみ（水分・血流の滞り）
朝起きたとき特に顔が大きく見える、という方はむくみが主な原因かもしれません。塩分の摂りすぎ、水分摂取不足、睡眠不足、血行不良などによって顔がむくみやすくなります。
むくみは生活習慣やマッサージで比較的改善しやすい原因です。
原因④：たるみ（加齢・表情筋の衰え）
加齢とともに表情筋が衰えると、脂肪や皮下組織が垂れ下がってたるみが生じます。フェイスラインがぼんやりしてきた、ほうれい線が深くなってきた、という方はたるみが原因の可能性があります。
たるみは「顔が大きく見える」だけでなく、老け見えにも直結するため、早めのケアが大切です。
要注意！無意識に顔を大きくしてしまう「NGな習慣」
日常のちょっとした習慣が、知らず知らずのうちに顔を大きくしてしまっている場合があります。以下に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
塩分・糖分・脂肪分の摂りすぎは、むくみや顔の脂肪増加に直結します。外食や加工食品が多い生活では特に注意が必要です。
水分をほとんど飲まないのも逆効果です。「水を飲むとむくむ」と思って控える方もいますが、水分が不足すると体が水分をため込もうとして、かえってむくみやすくなります。1日1.5〜2リットルを目安に、少量ずつこまめに常温の水を飲む習慣をつけましょう。
睡眠不足や睡眠の質が低いと、代謝が落ち、むくみや老廃物が溜まりやすくなります。寝具や寝室環境を整え、質の高い睡眠を意識しましょう。
長時間のスマホ・パソコン使用は、無表情の時間が増えて表情筋が衰えるほか、前かがみの姿勢になりやすく、首・肩のこりからむくみに繋がります。
紫外線ケアをしないと、肌の老化が進んでたるみの原因になります。UV-Aは家の中にいても浴びてしまい、真皮層のコラーゲンを傷つけます。日焼け止めは外出時だけでなく、室内でも活用しましょう。
片側だけで噛む癖があると、噛む側のエラの筋肉が発達してフェイスラインが左右非対称になりやすくなります。意識して両側でバランスよく噛むようにしましょう。
【自力で解決】顔を小さくする方法①：リンパマッサージ
むくみによる顔の大きさが気になる方には、リンパマッサージが効果的です。リンパの流れを促すことで老廃物を排出し、すっきりとしたフェイスラインに近づけます。毎日のスキンケアの際に取り入れてみましょう。
基本のリンパマッサージの手順
事前準備として、クリームやオイルを手のひらに取り、顔全体に薄く伸ばしておきましょう。摩擦を防ぎ、滑りをよくすることで肌へのダメージを最小限に抑えられます。
①鎖骨のリンパ節を開く まず左の鎖骨のくぼみを右手で、外側から内側に向けてゆっくりとプッシュします。左右両方行いましょう。リンパは最終的にこの鎖骨付近に集まるため、先に「出口」を開けておくことが大切です。
②耳まわりのマッサージ 人差し指と中指で耳を挟み、上下に動かします。次に、親指と人差し指で耳をつまんで外側に軽く引っ張ったり、やさしく回したりします。目安は10回ほど。両耳同時に行うとスムーズです。
③こめかみのマッサージ 指の腹をこめかみに当ててぐるぐると円を描くようにやさしく回し、頭頂部（つむじ）に向けてゆっくりとずらしていきます。10回程度を目安に、両手同時に行いましょう。
④首のリンパ流し 頭をゆっくり右に傾け、右手で耳の下から鎖骨に向かって滑らすようになでていきます。左右10回ずつ行います。
仕上げとして、顎の下から首筋を通って鎖骨へ向けて、老廃物を流すイメージで手のひら全体でやさしくなでましょう。
マッサージ時の注意点
マッサージは「強く押すほど効果が高い」わけではありません。強い力で押すと毛細血管が傷つき、かえって逆効果になることも。力を入れすぎず、やさしいタッチで行うことを心がけてください。また、肌が乾燥した状態で行うと摩擦で肌荒れの原因になるため、必ずクリームやオイルを使用しましょう。
【自力で解決】顔を小さくする方法②：表情筋トレーニング
スマホの長時間使用やマスク生活によって、現代人は無表情でいる時間が増え、表情筋が衰えやすくなっています。表情筋を意識的に動かすトレーニングは、たるみ予防・小顔効果に効果的です。
あいうえおトレーニング
大きく口を開けて「あ・い・う・え・お」の形を一つひとつ、1秒ずつキープしながら発音します。ポイントは、顔全体の筋肉を目いっぱい動かすこと。鏡を見ながら行うと、きちんと動かせているか確認できます。1日1〜3セット、10回ずつを目標にしましょう。
舌回しトレーニング
口を閉じたまま、舌で歯茎をなぞるようにゆっくりと大きな円を描きます。左右各10回ずつ行いましょう。表情筋だけでなく、口まわりの筋肉全体を鍛えられ、ほうれい線対策にもなります。
頬のリフトアップエクササイズ
「いー」の形に口を横に引いた状態で、頬の筋肉を持ち上げるように力を入れます。目の下の筋肉もしっかり使うイメージで5秒キープし、ゆっくり戻します。10回を目安に行いましょう。
肩こり解消ストレッチも忘れずに
肩こりは顔のむくみに直結します。以下の簡単なストレッチを気づいたときに行う習慣をつけましょう。
①両手を胸の前に置く。②首をゆっくり後ろに倒し、ゆっくりと元に戻す（このとき息は止めない）。③同様に、前・右・左とそれぞれストレッチを繰り返す。
【自力で解決】顔を小さくする方法③：姿勢や生活習慣の見直し
マッサージやエクササイズと並行して、日常生活の習慣を見直すことも小顔への重要なアプローチです。
正しい姿勢を意識する
猫背になると首が前に出て、フェイスラインがたるんで見えやすくなります。背筋を伸ばし、頭が体の真上にあるよう意識するだけで、顔が小さくすっきり見える効果があります。特にデスクワークやスマホ使用時は意識的に姿勢を正しましょう。
食生活の改善
塩分・糖分・脂肪分を控えた食生活はむくみ・脂肪蓄積の予防に有効です。加工食品やインスタント食品に含まれる塩分は意外と多いため、食品表示を確認する習慣をつけると良いでしょう。
野菜や果物に含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出してむくみを改善する効果があります。バナナ、ほうれん草、アボカドなどを積極的に取り入れるのもおすすめです。
適切な水分補給
1日1.5〜2リットルを目安に、常温の水をこまめに飲みましょう。冷たい飲み物は体を冷やして血行を悪化させるため、常温〜温かいものが理想です。コーヒーやお茶はカフェインの利尿作用でかえって水分が失われやすいため、水での水分補給を意識してください。
睡眠の質を上げる
十分な睡眠は代謝を促し、むくみにくい体づくりにつながります。就寝前のスマホ使用を控える、寝室を暗く静かに保つ、就寝時間を一定にするなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
【原因別】自力で限界を感じたら？おすすめの美容医療・整形
毎日のセルフケアを続けても「思ったほど変化が感じられない」という方は、美容医療を検討する価値があります。美容医療には「切らない施術」と「手術を伴う施術」があり、原因や希望する変化の大きさによって選択肢が異なります。
CLINIC Wでは、患者様のお悩みや顔の状態に合わせた施術をご提案しています。
むくみ・たるみ改善に｜サーマジェン（高周波たるみ治療）
こんな方におすすめ：「口横のもたつきが気になる」「フェイスラインを引き締めたい」「痛みの少ない施術を受けたい」
サーマジェンは、高周波エネルギー（ラジオ波）を肌に照射することで、真皮から皮下脂肪上層を引き締める治療機器です。肌のコラーゲン・エラスチン生成を促し、ハリ・弾力を改善します。
CLINIC Wでは県内初導入の最新鋭機器を使用。痛みが少なく、ダウンタイムもほぼなし。施術直後からメイクをしてお帰りいただけます。ハイフでは照射できないおでこや目周りにも対応できるのが特徴です。
料金（税込）： 全顔+あご下 ¥66,000〜／ほほ・目元・フェイスライン（全顔）¥49,000〜／あご下 ¥29,000
たるみの根本治療に｜スーパーHIFU RT（医療ハイフ）
こんな方におすすめ：「しっかりリフトアップしたい」「ダウンタイムは最小限にしたい」「手術は抵抗がある」
スーパーHIFU RTは、超音波エネルギーをたるみの原因であるSMAS層（皮下の筋膜）にピンポイントで照射し、たるんだ肌を内側から引き上げる治療です。「切らないフェイスリフト」とも呼ばれる高い効果が特長です。
当院では最新モデルのスーパーHIFU RTを使用し、11列連続照射によって均一かつ高精度な施術を実現。施術直後から効果を実感でき、その後数ヶ月かけてさらに引き締まっていきます。痛みも従来機種より大幅に低減されています。
料金（税込）： 全顔オーダーメイド ¥88,000／あご下 ¥22,000／全顔+あご下 ¥99,000
脂肪を減らして小顔に｜オンダリフト（オンダプロ）
こんな方におすすめ：「二重顎やフェイスラインのもたつきをどうにかしたい」「脂肪吸引は怖い」「痛みのない施術でリバウンドしにくい変化を得たい」
オンダリフト（ONDA PRO）は、世界初の特殊なマイクロ波技術「Coolwaves®」を使用し、脂肪細胞の減少とたるみの引き締めを同時に実現できる次世代の痩身・タイトニング機器です。
エネルギーの約80%が皮膚表面へのダメージを最小限に抑えながら脂肪層へ直接到達し、脂肪細胞膜を破壊。同時に残りの熱が真皮層に広がってコラーゲン生成を促すため、「脂肪を減らしながら皮膚を引き締める」という理想的なリフトアップが一度に叶います。
CLINIC Wでは群馬県内および上信越エリアで初めて最新機種「ONDA PRO」を導入。1年後も効果が持続しやすく、リバウンドしにくいことも大きな特長です。
料金（税込）： 両ほほまたはあご下 通常¥38,500（モニター¥29,700）／両ほほ+あご下 通常¥55,000（モニター¥44,000）
即効性の高いリフトアップに｜糸リフト（スレッドリフト）
こんな方におすすめ：「すぐにフェイスラインの引き上げ効果を実感したい」「たるみが気になりはじめた」「手術は避けたいがしっかりした効果を得たい」
糸リフト（スレッドリフト）は、皮膚の下に溶ける特殊な糸を挿入し、たるんだ脂肪や皮下組織を引き上げる施術です。術直後から引き上げ効果を実感でき、その後のコラーゲン形成によってたるみにくいお顔づくりにもつながります。
CLINIC Wでは、PDO・PCL素材の「W式リフト」から、引き上げ力の高い「アンカーX」「アルテミスリフト」「ヴィーナスリフト」まで複数の糸を取り揃え、お顔の状態やご予算に合わせて最適な糸を選べます。繰り返し受けやすいよう、リーズナブルな適正価格を設定しています。
料金（税込）： W式リフト 通常¥29,800〜／アンカーX 通常¥49,800〜／アルテミスリフト 通常¥59,800〜
脂肪が原因の根本解決に｜顔の脂肪吸引
こんな方におすすめ：「脂肪が多くて顔が大きい」「1回でしっかり変化を感じたい」「リバウンドしにくい方法で二重顎を解消したい」
顔の脂肪吸引（フェイスライン・顎下）は、極細の吸引管（カニューレ）で皮下脂肪を直接吸引・除去する施術です。除去した脂肪細胞は復活しないため、術後に体重が増えても吸引部位がリバウンドしにくいという大きなメリットがあります。
ダイエットや脂肪溶解注射では効果が感じられなかった方でも、1回の施術で明確な変化を実感できるのが特長です。また、脂肪吸引と同時に糸リフトを行うことで、相乗的な小顔効果が期待できます。
料金（税込）： 顔の脂肪吸引（各部位）通常¥248,000（モニター¥198,000）
【まとめ】原因別おすすめ施術の選び方
| 顔が大きい原因 | おすすめ施術 |
| むくみ・皮膚のゆるみ | サーマジェン |
| たるみ（SMAS層の衰え） | スーパーHIFU RT |
| 脂肪（顎下・フェイスラインのもたつき） | オンダリフト |
| たるみ（即効性を求める） | 糸リフト |
| 脂肪（しっかり落としたい・リバウンドなし） | 顔の脂肪吸引 |
これらの施術は組み合わせることも可能です。たとえばオンダリフトで脂肪を減らしつつ、スーパーHIFU RTでSMAS層から引き上げるコンビネーション治療は、相乗効果が高く、CLINIC Wでも人気のメニューです。どの施術が自分に合っているか迷う場合は、まず無料カウンセリングにお越しください。
顔を小さくする方法に関するよくある質問（Q&A）
Q. マッサージをすると顔が小さくなりますか？
A. リンパマッサージはむくみの改善に効果が期待できます。ただし、骨格や脂肪が原因で顔が大きく見える場合は、マッサージだけでの改善には限界があります。毎日続けることで少しずつ変化を感じる方もいますが、即効性は高くありません。
Q. 顔痩せに効果的な食べ物はありますか？
A. 塩分を控え、利尿作用のあるカリウムを多く含む食品（バナナ・ほうれん草・アボカドなど）を積極的に摂ることがむくみ対策に有効です。また、甘いものや脂っこいものを控えることで、顔の脂肪がつきにくくなります。
Q. 小顔ローラーや美顔器は効果がありますか？
A. 小顔ローラーはリンパの流れを促す効果が期待でき、毎日続けることでむくみ改善を実感できる方もいます。EMS美顔器は微弱な電気で筋肉に刺激を与えるため、表情筋のトレーニングとして有効です。ただし、使い方を誤るとたるみを悪化させたり肌を傷つけることもあるため、使用方法をよく確認した上で使いましょう。
Q. 美容医療は痛いですか？ダウンタイムはどのくらいですか？
A. CLINIC Wで取り扱うサーマジェン・スーパーHIFU RT・オンダリフトはいずれも痛みが少なく、ダウンタイムもほぼありません。施術直後からメイクをして帰宅できます。糸リフトは1週間程度のつっぱり感と軽度の内出血が生じる場合がありますが、2週間ほどで落ち着きます。顔の脂肪吸引は1〜2週間程度のダウンタイムがあります。詳細はカウンセリングでご確認ください。
Q. 自力でのセルフケアと美容医療を組み合わせることはできますか？
A. はい、効果的です。日常のリンパマッサージや表情筋トレーニング、生活習慣の改善を続けながら、美容医療で根本的にアプローチすることで、相乗効果が期待できます。施術後のメンテナンスとしてセルフケアを継続することも、効果の持続につながります。
Q. どの施術が自分に合っているかわかりません。
A. 顔が大きく見える原因は人それぞれです。CLINIC Wでは無料カウンセリングを実施しており、お顔の状態を実際に拝見した上で、最適な施術をご提案しています。「何が原因かわからない」という段階からでも、お気軽にご相談ください。
CLINIC W（クリニックW）について
CLINIC Wは、群馬県高崎市にある美容外科・美容皮膚科クリニックです。院長は東京大学医学博士であり、日本美容外科学会正会員として豊富な経験を持ちます。
「切らない」「痛みが少ない」「ダウンタイムを最小限に」をコンセプトに、サーマジェン・スーパーHIFU RT・オンダリフト・糸リフト・顔の脂肪吸引など、幅広い小顔治療を取り揃えています。患者様一人ひとりのお顔の状態に合わせたオーダーメイドの施術提案と、丁寧なカウンセリングが特長です。
住所： 群馬県高崎市東町160-33 AZNOMAビル5階（JR高崎駅東口より徒歩5分） 受付時間： 09:30〜18:30 予約： WEB予約（24時間受付） または LINE・お電話にて TEL： 027-386-2828
まずは無料カウンセリングで、あなたの顔の悩みをお聞かせください。
本記事の内容は情報提供を目的としたものです。施術の効果・リスクには個人差があります。詳細は必ず医師へのカウンセリングでご確認ください。
ドクター紹介
院長 高橋 渉
資格
医学博士（東京大学）国際医学論文の執筆多数
所属学会
日本美容外科学会 正会員
日本美容皮膚科学会 正会員
年表
2008年 新潟大学医学部医学科 卒業
2010年 多摩総合医療センター ジュニアレジデント
その後、東京大学医学部附属病院 シニアレジデント、助教
2020年 大手美容外科 入職
その後、高崎院初代院長、品川院院長、技術指導医を歴任
2022年 東京美容医療クリニック、ウィクリニック勤務開始
2023年 吉祥寺アイビークリニック、盛岡美容外科 勤務開始
2024年 高崎でCLINIC Wを開業
